Thực phẩm giàu kẽm: Những thông tin cần biết cụ thể nhất

Thực phẩm giàu kẽm có rất nhiều loại nhưng không phải ai cũng biết chính xác đó là những loại nào, hàm lượng kẽm trong mỗi thực phẩm đó là bao nhiêu và bạn có đang sử dụng nó một cách hợp lý? Do vậy bài viết dưới đây các chuyên gia của VHN Bio sẽ giới thiệu đến bạn 15 loại Thực phẩm giàu kẽm cùng với những thông tin cần biết cụ thể nhất.
1. Vì sao cần bổ sung kẽm qua thực phẩm hàng ngày?
Kẽm là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu cho con người và tham gia nhiều vào quá trình chuyển hóa protein, lipid, axit nucleic và phiên mã gen. Ở cấp độ vi tế bào, kẽm có ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động bình thường của đại thực bào, bạch cầu trung tính và hoạt động của bổ thể.
Vai trò của kẽm trong cơ thể người là tăng cường hệ miễn dịch, chữa lành vết thương, đông máu, chức năng tuyến giáp, vị giác và khứu giác. Kẽm cũng hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển bình thường của một đứa trẻ từ khi còn trong bụng mẹ đến khi chào đời và trưởng thành.
Mặc dù là một nguyên tố vi lượng đóng vai trò quan trọng như vậy nhưng cơ thể lại không có khả năng tự tổng kẽm. Do vậy việc bổ sung kẽm từ bên ngoài là điều vô cùng cần thiết.
Đối với trẻ nhỏ và trẻ em đang trong độ tuổi dậy thì, việc bổ sung kẽm là cần thiết để trẻ có thể phát triển toàn diện về thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, Trung tâm Y tế Đại học Maryland cảnh báo rằng trẻ em dưới 18 tuổi không nên dùng bất kỳ hình thức bổ sung kẽm nào trừ khi chúng dưới sự giám sát của bác sĩ.

Bổ sung kẽm bằng thuốc hay thực phẩm bổ sung có thể gây ra tác dụng phụ như nôn mửa, nhức đầu, buồn nôn và đau bụng. Một thiếu niên dùng liều cao kẽm có thể bị thiếu máu, bị nhiễm trùng tái phát và tăng mức cholesterol trong máu. Bổ sung kẽm đường uống cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng của một số loại thuốc kháng sinh, thuốc huyết áp và thuốc ức chế miễn dịch như prednisone hoặc cyclosporine.
Kẽm từ thực phẩm lành tính, an toàn với sức khỏe và giúp cơ thể hấp thu tốt hơn so với các loại kẽm bổ sung. Do vậy mà kẽm từ thực phẩm luôn là giải pháp được lựa chọn hàng đầu khi cần bổ sung kẽm. Khi biện pháp bổ sung kẽm từ thực phẩm không hiệu quả thì mới nên chuyển sang cách bổ sung kẽm từ những nguồn khác.
2. Nhu cầu Kẽm đối với từng độ tuổi

Kẽm là nguyên tố cần thiết với mọi đối tượng và bất cứ độ tuổi nào. Nhu cầu Kẽm với từng độ tuổi được biểu hiện qua bảng: Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA):

(Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA): Mức ăn trung bình hàng ngày đủ để đáp ứng nhu cầu kẽm của 97%–98% người khỏe mạnh; thường được sử dụng để lập kế hoạch chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cho từng cá nhân).
3. 15 Loại thực phẩm giàu kẽm nhất cần bổ sung hàng ngày

Thực phẩm giàu kẽm có rất nhiều loại nhưng không phải ai cũng biết chính xác đó là những loại nào, hàm lượng kẽm trong mỗi thực phẩm đó là bao nhiêu và bạn có đang sử dụng nó một cách hợp lý? Do vậy các chuyên gia của VHN Bio sẽ giới thiệu đến bạn 15 loại Thực phẩm giàu kẽm cùng với những thông tin cần biết cụ thể nhất.
3.1. Hàu

Hàu là một trong những loại thực phẩm giàu kẽm nhất. Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) thì 1 con hàu cỡ trung bình chứa khoảng 5,3mg kẽm. Ngoài ra, ở loại động vật này chứa rất ít calo, chỉ với 7 calo mỗi con hàu và chứa nhiều vitamin và khoáng chất có giá trị khác, bao gồm vitamin B12 và selen.

Hàu hay được biết đến như một món sashimi ngon và bổ dưỡng. Nhưng ăn hàu sống có thể chứa vi khuẩn và chất gây ô nhiễm, bao gồm cả kim loại nặng như thủy ngân và cadmium. Do vậy bạn nên chế biến hàu chín trước khi ăn.
Ăn quá nhiều hàu có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa và có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, nôn và tiêu chảy. Do vậy, bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 170g hàu/ tuần.
3.2. Hạt bí ngô


Các loại hạt và quả hạch nói chung là nguồn cung cấp kẽm tốt, nhưng hạt bí ngô nổi bật hơn cả vì là một trong những loại thực phẩm giàu kẽm nhất. Một khẩu phần 100g (khoảng 300 hạt) hạt bí ngô chứa khoảng 10,3mg kẽm.
3.3. Thịt cừu

Thịt đỏ là một nguồn kẽm tuyệt vời trong đó thịt cừu đặc biệt giàu kẽm và khoáng chất hơn cả. Một khẩu phần 100g thịt cừu chứa 8,67mg kẽm. Ngoài kẽm, thịt cừu còn chứa vitamin B12, riboflavin, selen, niacin, phốt pho và sắt. Vì vậy nếu bạn có thể ăn nhiều món có thịt cừu hoặc thay thế thịt cừu bằng thịt bò, bạn sẽ bổ sung rất nhiều kẽm vào chế độ ăn uống của mình.

Trong các bộ phận của một con cừu thì chân cừu có hàm lượng kẽm cao nhất. Bạn có thể sử dụng chân cừu trong các món hầm, om hay nướng để bổ sung nhiều kẽm hơn.
Thịt cừu giàu kẽm và dinh dưỡng như vậy nhưng bạn chỉ nên ăn khoảng 65g thịt chín (tương đương 90-100g thịt sống) mỗi tuần. Nếu ăn quá hàm lượng trên bạn có thể phải đối mặt với tăng nguy cơ ung thư vú, ung thư ruột, ung thư tuyến tiền liệt và các bệnh tim mạch.
3.4. Thịt bò

Thịt bò không kém xa thịt cừu về khả năng đáp ứng lượng kẽm hàng ngày. Trung bình, 100g thịt bò băm chứa khoảng 8,47mg kẽm. Ở nước ta thì thịt bò còn rẻ và dễ tìm mua hơn thịt cừu. Do đó bạn có thể dễ dàng bổ sung kẽm từ nguồn thực phẩm này hơn.

Giống như thịt cừu, bạn chỉ nên ăn khoảng 65g thịt chín (tương đương 90-100g thịt sống) mỗi tuần để bổ sung đủ kẽm mà không gây ảnh hưởng xấu đối với cơ thể.
3.5. Cua

Cua không chứa nhiều kẽm như hàu, nhưng cua là một nguồn cung cấp kẽm tốt nhất trong các động vật có vỏ. Hàm lượng kẽm trong các bộ phận của một con cua là như nhau.

Trung bình, có tới 6,4mg kẽm trên 100g thịt cua. Cua chứa lượng thủy ngân thấp hơn so với nhiều loại hải sản khác, nhưng một số cách đánh bắt và chế biến cua có thể gây độc tính cho chúng. Thịt cua nâu chứa hàm lượng cadimi cao, gây độc (rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy,...). Do vậy ăn cua quá nhiều cũng không phải là phương pháp tốt để bổ sung kẽm từ thực phẩm.
Tiến sĩ Valent cho biết, miễn là cua được nấu chín kỹ, bạn có thể ăn tối đa 2 đến 3 lần mỗi tuần, với giới hạn tổng cộng 12 ounce (khoảng 340.19g) mỗi tuần là an toàn.
3.6. Tôm hùm

Một con tôm hùm cỡ vừa chứa khoảng 11,9 mg kẽm, tương đương với khoảng 4 mg trên 100g thịt, cung cấp 40% giá trị kẽm được khuyến nghị hàng ngày.

Cũng giống cua, tôm hùm cũng có khả năng bị nhiễm thủy ngân và gây rối loạn tiêu hóa khi ăn quá nhiều.
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, bạn chỉ nên ăn tối đa 170g tôm hùm mỗi tuần.
3.7. Hạt điều


Một khẩu phần 100g hạt điều (khoảng 3 ounce) chứa khoảng 6mg kẽm, cung cấp gần 20% tổng lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày. Hạt điều cũng giàu chất đạm, chất xơ và chất béo. Các nghiên cứu chỉ ra rằng dinh dưỡng trong hạt điều giúp chống lại bệnh tim, giảm viêm, thúc đẩy xương khỏe mạnh hơn và hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh.
3.8. Trứng

Một quả trứng lớn chứa 0,65mg kẽm. Điều này đúng cho dù trứng sống, luộc hay chiên, vì nhiệt độ không ảnh hưởng đến lượng kẽm có trong trứng. Nhưng để đảm bảo an toàn sức khỏe, bạn nên chế biến trứng chín trước khi ăn.

Một phụ nữ trưởng thành cần 8mg kẽm mỗi ngày. Nếu mang thai cần 11mg mỗi ngày và cần 12mg khi cho con bú. Một người đàn ông trưởng thành cũng cần 12mg kẽm mỗi ngày. Điều này có nghĩa là một phụ nữ trưởng thành sẽ cần ăn 12 quả trứng lớn mỗi ngày để có đủ lượng khoáng chất nếu cô ấy không mang thai. Nếu mang thai hoặc cho con bú, cô ấy cần ăn khoảng 17 đến 18,5 quả trứng để có đủ kẽm. Một người đàn ông cũng sẽ phải tiêu thụ 18,5 quả trứng lớn mỗi ngày.
Không ai có thể ăn được nhiều trứng như vậy, ngoài ra ăn quá nhiều trứng cũng gây những bất lợi cho cơ thể. Trứng chứa nhiều chất béo bão hòa làm tăng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Do vậy, bạn chỉ nên ăn 1-2 quả trứng/ ngày và đa dạng món ăn trong các bữa ăn để vẫn bổ sung đủ kẽm mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.