Top 07 loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Các loại hạt có vỏ chứa một nguồn chất xơ và protein mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Dưới đây là 07 loại hạt tốt nhất cho sức khoẻ và lợi ích sức khỏe của chúng.

1. Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt rất phổ biến và là nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA).

Một khẩu phần quả óc chó 28 gram chứa khoảng:

• Calo: 182
  
  
• Chất béo: 18 gram
  
  
• Protein: 4 gram
  
  
• Carbs: 4 gram
  
  
• Chất xơ: 2 gram
  
  
• Vitamin E: 1% RDI
  
  
• Magie: 11% RDI

Một số nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL, đồng thời làm tăng mức cholesterol HDL "tốt".

Chúng cũng có thể giúp cải thiện các yếu tố khác liên quan đến sức khỏe tim mạch, bao gồm huyết áp và lưu lượng máu bình thường thông qua hệ thống tuần hoàn của cơ thể.

2. Hạt Macadamia

Hạt macadamia ,hay tiếng anh còn gọi Macadamia nuts, chứa các chất dinh dưỡng và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe. Một ounce (28 gram) chứa khoảng:

• Lượng calo: 200
  
  
• Chất béo: 21 gram
  
  
• Protein: 2 gram
  
  
• Carbs: 4 gram
  
  
• Chất xơ: 2,5 gram
  
  
• Vitamin E: 1% RDI
  
  
• Magie: 9% RDI

Nhiều lợi ích sức khỏe của hạt macadamia có liên quan đến sức khỏe hệ tim mạch. Điều này có thể là do hàm lượng cao của chất béo không bão hòa đơn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu hạt macadamia có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL ở những người có nồng độ cholesterol cao.

Ngoài ra, hạt macadamia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim mạch bao gồm stress, oxy hóa và viêm.

​

>> Xem thêm:

- Hạt macca và quả óc chó loại nào tốt hơn ?

- Cách làm món hạt macca tẩm mật ong siêu ngon khó cưỡng

3. Hạnh nhân

Hạnh nhân có chứa một số chất dinh dưỡng có lợi. Một khẩu phần - 28 gram hoặc một nắm nhỏ - có chứa khoảng:

• Calo: 161
  
  
• Chất béo: 14 gram
  
  
• Protein: 6 gram
  
  
• Carbs: 6 gram
  
  
• Chất xơ: 3,5 gram
  
  
• Vitamin E: 37% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày(RDI)
  
  
• Magie: 19% RDI

Hạnh nhân có thể giúp cải thiện nồng độ cholesterol. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol LDL "xấu", cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hóa, đây là những loại cholesterol đặc biệt có hại cho sức khỏe tim mạch.

Hạnh nhân được sử dụng như một phần của chế độ ăn ít calo có thể giúp giảm cân và giảm huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Ngoài ra, ăn một bữa ăn với 28 gram hạnh nhân có thể giúp giảm mức tăng đường huyết xảy ra sau bữa ăn tới 30% ở những người mắc bệnh tiểu đường nhưng không đáng kể ở những người khỏe mạnh.

4. Hạt hồ trăn

Hạt hồ trăn là một loại hạt có nhiều chất xơ. Một khẩu phần quả hồ trăn 28 gram chứa khoảng:

• Calo: 156
  
  
• Chất béo: 12,5 gram
  
  
• Protein: 6 gram
  
  
• Carbs: 8 gram
  
  
• Chất xơ: 3gram
  
  
• Vitamin E: 3% RDI
  
  
• Magie: 8% RDI

Quả hồ trăn có thể cải thiện nồng độ cholesterol, ăn 2 - 3 ounce (56 - 84 gram) quả hồ trăn mỗi ngày có thể giúp tăng cholesterol HDL "tốt".

Ngoài ra, quả hồ trăn có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch khác, bao gồm huyết áp, cân nặng và tình trạng oxy hóa; giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

5. Hạt điều

Hạt điều là thuộc cây quả hạch, một ounce (28 gram) hạt điều chứa khoảng:

• Calo: 155
  
  
• Chất béo: 12 gram
  
  
• Protein: 5 gram
  
  
• Carbs: 9 gram
  
  
• Chất xơ: 1 gram
  
  
• Vitamin E: 1% RDI
  
  
• Magie: 20% RDI

Một nghiên cứu khác nhận thấy rằng hạt điều làm tăng khả năng chống oxy hóa.

6. Hạt hồ đào

Một ounce (28 gram) hồ đào chứa khoảng:

• Lượng calo: 193
  
  
• Chất béo: 20 gram
  
  
• Protein: 3 gram
  
  
• Carbs: 4 gram
  
  
• Chất xơ: 2,5 gram
  
  
• Vitamin E: 2% RDI
  
  
• Magie: 8% RDI.

Giống như các loại hạt khác, hồ đào cũng chứa polyphenol, đây là những hợp có khả năng chống oxy hóa.

7. Đậu phộng

Đậu phộng không xếp vào nhóm hạt có vỏ, mà thuộc họ đậu. Một ounce (28 gram) đậu phộng rang khô chứa khoảng:

• Lượng calo: 176
  
  
• Chất béo: 17 gram
  
  
• Protein: 4 gram
  
  
• Carbs: 5 gram
  
  
• Chất xơ: 3gram
  
  
• Vitamin E: 21% RDI
  
  
• Magie: 11% RDI

Đậu phộng cũng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn đậu phộng thì tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn những người không ăn.